Prethodna priprema obroka: kako funkcionira ovaj novi trend

Prethodno kuhanje jela na engleskom se naziva „meal prep”, što je kratica je za „meal preparation” (meal = obrok, preparation = priprema). Često se upotrebljava i izraz „meal prepping”. Svrha tog postupka jest u jednom danu pripremiti jela za jedan ili više dana koja potom možemo ponijeti sa sobom ili pojesti nakon posla. Prethodna priprema obroka dobra je ideja za uravnoteženu prehranu jer sami odlučujemo koje ćemo namirnice upotrijebiti. Stručnjaci za prethodnu pripremu hrane nedjeljom kuhaju više jela za cijeli tjedan. No za početak možeš navečer pripremiti doručak, ručak i večeru za idući dan. U ovom članku dobit ćeš korisne savjete i sjajne recepte za pripremu hrane unaprijed.

Povoljno, zdravo i genijalno: čak i ako nisi ljubitelj kuhanja, ne bi bilo loše da isprobaš pripremu jela unaprijed jer je riječ o metodi koja ima brojne prednosti. 

• Na taj način štediš mnogo vremena u tjednu: ne moraš svaki dan kuhati, a prethodno pripremljeni obroci najčešće su u roku od nekoliko minuta spremni za jelo. Ako napraviš plan za prethodnu pripremu jela s popisom svih sastojaka za cijeli tjedan, proces kupovine također će ti biti učinkovitiji. 
• Štediš novac: uz prethodno pripremljena jela izbjegavamo troškove za restorane, kantinu itd. Ako imamo dobro organiziran tjedni plan za pripremu hrane, rjeđe moramo ići u kupovinu i možemo sami pripremati zdrave obroke pa smo stoga i manje podložni skupom impulzivnom kupovanju. 
• Osim toga, štediš vrijeme: ako u jednom danu obaviš pripremu hrane za cijeli tjedan, ostale dane imaš više vremena za svoju obitelj. Izleti i šetnje mogu duže trajati jer se više ne moraš zamarati s kuhanjem.
• Prethodna priprema obroka može ići ruku pod ruku sa zdravom prehranom. Naime, uz prethodno kuhanje jednostavnije je pridržavati se plana prehrane, a svježe povrće, voće i druge namirnice bogate hranjivim tvarima sjajne su za prethodnu pripremu. Osim toga, na taj način pripremaš svoje vlastite uravnotežene obroke i točno znaš što se nalazi u tvojoj hrani.
• Prethodna priprema jela idealno je rješenje za osobe s posebnim režimom prehrane: ako se držiš prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, veganske prehrane ili tzv. „clean eatinga” (konzumiranje svježih sastojaka i neprerađenih namirnica), možeš vrlo precizno pripremiti zdrava jela po vlastitom ukusu.

Dobra priprema ključna je za uspješnu prethodnu pripremu obroka. Od planiranja do čuvanja: dajemo ti deset zlatnih pravila kojih se trebaš pridržavati prije i poslije kuhanja. 

1. Salata od kus-kusa s feta sirom, curryjem i povrćem ili ipak juha? Što ti se jede ovaj tjedan? Koliko obroka i međuobroka trebaš dnevno? Za početak planiraj dva do tri dana unaprijed, a poslije prijeđi na cijeli tjedan. 
2. Kako bismo uvijek bili spremni za prethodnu pripremu jela, dobro je uvijek imati kod kuće smrznuto povrće i konzerviranu rajčicu. Namirnice bogate ugljikohidratima kao što su tjestenina, riža i mahunarke također je pametno imati na zalihi. Ako još imaš i ulje, začine i smrznuto začinsko bilje, već možeš svašta pripremiti.
3. Pripremi posude i staklenke jer će se tvoj hladnjak uskoro napuniti. Savjet: osim posuda, za juhe, dresinge, umake i jogurt možeš upotrijebiti i staklenke, limenke ili čaše. Praktične su i bento-kutije s odvojenim pretincima za hranu. Savršena oprema za prethodnu pripremu obroka sastoji se od posuda koje možeš upotrijebiti za zagrijavanje u mikrovalnoj pećnici ili u kojima možeš zamrznuti veće količine hrane. 
4. Prije nego što se baciš na kuhanje, za prethodnu pripremu obroka potrebno je pronaći odgovarajuće recepte: odaberi ukusna jela koja želiš pripremiti i izradi tjedni plan. Dodaj sve namirnice koje su ti potrebne na popis za kupovinu i obavi veliku nabavku. Tako ćeš uštedjeti vrijeme i živce, ali ćeš i bacati manje hrane. 
5. Imaj na umu da ćeš svoju hranu nakon kuhanja staviti u zamrzivač te ćeš je kasnije morati ondje i pronaći. Stoga je obilježi oznakom koja se neće lako obrisati.
6. Pripremaj isključivo jela koja mogu stajati u hladnjaku više dana. Dobro razmisli koliko ti je hrane doista potrebno. 
7. Usred dana također bi te mogla uhvatiti glad pa ti preporučujemo da pripremiš i lagane međuobroke. Sjajno su rješenje štapići od povrća, energetske kuglice ili domaće zobene pločice. 
8. Redovito variraj prethodno pripremljena jela kako ti ne bi dosadila. Odaberi ukusne recepte koje možeš jednostavno izmijeniti zamjenom određenih sastojaka. Na taj način također možeš uštedjeti novac i vrijeme. 
9. Izbjegavaj povrće koje može postati gnjecavo ili posmeđiti, ali i druge namirnice koje nije dobro podgrijavati ili se brzo kvare. Na primjer, za prethodnu pripremu nisu prikladna jaja na oko, gljive ili osjetljive salate i začinsko bilje. 
10. Odredi jedan dan u tjednu u kojem ćeš izdvojiti vrijeme za pripremu hrane. S vremenom ćeš zavoljeti tu metodu i ona će ti postati dio rutine.

Ako prethodno kuhaš zdravu hranu za više dana, prvo pripremi svježe voće i povrće. Kuhano ili pečeno povrće i voće može duže stajati u hladnjaku. 

• Sljedeće povrće prikladno je za prethodnu pripremu ili kao zdrav sirovi međuobrok: krastavac, brokula, rotkvica, krumpir, kukuruz, mrkva, grašak, paprika, cvjetača, avokado, šparoga, masline, koraba, svježa ili sušena rajčica.
• Salate treba pripremiti na poseban način. Najbolje ih je pripremiti samo nekoliko sati unaprijed jer se brzo kvare i ne mogu se zamrznuti. Dresing možeš pripremiti dan ranije i čuvati u hladnjaku. Salatu za ručak možeš, primjerice, oprati i osušiti ujutro te joj zatim neposredno prije ručka dodati dresing. Preporučujemo radič, matovilac, romaine salatu, endiviju, zelenu salatu ili mješavinu salata.
• Što se tiče voća, obrati pozornost na rok trajanja. Izvan sezone upotrijebi smrznuto voće. Za zdrav doručak ili kao ukusan međuobrok prikladno je jezgričavo, bobičasto ili egzotično voće poput banana, dinja, ananasa, jabuka, krušaka, grožđa, šljiva, breskvi, smokava, nara, manga, kivija, trešanja ili datulja. 
• I jela za doručak kao što su granola, muffini za doručak ili zobene pahuljice koje su odstajale u hladnjaku preko noći sjajna su za prethodnu pripremu i mogu stajati više dana.
• Dobru osnovu za različita jela čine određene vrste žitarica kao što su riža, kvinoja, proso, kus-kus i bulgur, koje se mogu bez problema podgrijati. Od kuhane tjestenine lako se može napraviti salata. 
• Feta sir, kuhana jaja, tofu i orašasti plodovi još su neke namirnice od kojih se mogu prethodno pripremiti ukusna jela, a ujedno imaju nizak udio ugljikohidrata.