Uz ovaj recept napravit ćeš savršeni proteinski shake

Profesionalni sportaši i rekreativci vole proteinske shakeove za izgradnju mišićne mase. Naime, mišićima su za rast potrebni proteini. Riječ je o bjelančevinama koje su u velikim količinama zastupljene u mesu, ribi i mahunarkama. Te tvari potrebne su nam za zdrav život. Bjelančevine se u probavi razgrađuju na svoje sastavne dijelove, aminokiseline. Aminokiseline su potrebne ljudskom organizmu, na primjer, za regeneraciju stanica te izgradnju kože, kosti i mišića. Neke proteine organizam sam proizvodi, a druge moramo unositi prehranom. Ljudi koji se ciljano bave sportom za izgradnju mišićne mase trebaju više proteina, odnosno aminokiselina, iz kojih organizam gradi mišiće. Proteinskim shakeovima kao dopunom raznovrsnoj prehrani unosiš u organizam dodatni materijal za izgradnju mišića.

Određene proteine organizam ne može sam proizvesti pa ih stoga moramo unijeti prehranom. Osim toga, postoje i proteinski shakeovi za mršavljenje koji se konzumiraju u okviru dijete s malo ugljikohidrata. Postoje mnoge mogućnosti uvrštavanja bjelančevina u prehranu, a proteinski shakeovi jedna su od njih. Jutarnji proteinski shake, shake kao međuobrok, proteinski shake umjesto obroka ili kao lagani obrok navečer: kada ćeš ga piti ovisi o tvojim željama. Za sve one kojima se ne sviđa pomisao na svakodnevno miješanje prahova, postoje brojni vegetarijanski i veganski recepti za ukusne domaće proteinske napitke. U ovom članku saznat ćeš kako napraviti ukusni proteinski shake.

Osnovu proteinskog praha često čini takozvani protein sirutke. Riječ je o bjelančevinama sirutke, koja je inače nusproizvod mlijeka u proizvodnji sira. Proteinski prah može se proizvesti i od bjelanjka kokošjeg jaja, bjelančevina graška, soje ili sjemenki konoplje. Ti proteinski prahovi dostupni su u prirodnom obliku ili s različitim okusima. Međutim, ako se baviš sportom i fitnessom u normalnom opsegu, ne moraš nužno upotrebljavati proteinske prahove. Umjesto njih možeš posegnuti i za svježim prirodnim izvorima proteina kao što su svježi zrnati sir, islandski skyr i tofu. Naime, priprema proteinskih shakeova kod kuće jednostavnija je i brža nego što možda misliš.

Osnovu domaćeg proteinskog napitka čine bjelančevine. Postoje različiti sastojci koje možeš upotrijebiti za dobivanje visokog udjela bjelančevina. Posebno su popularni sljedeći mliječni proizvodi:
 

• svježi sir ili nemasni svježi sir
• svježi zrnati sir
• mlijeko ili obrano mlijeko
• jogurt ili grčki jogurt
• skyr bogat proteinima
• mlaćenica.

Iako se mnogi recepti temelje na mlijeku ili mliječnim proizvodima, uz pomoć biljnih alternativa bez problema možeš napraviti i veganski proteinski shake. Sportaši i bodibilderi koji su vegani najčešće upotrebljavaju proizvode od soje za pripremu svježih veganskih proteinskih napitaka. Naime, zrna soje nemaju samo viši udio bjelančevina od drugih mahunarki, nego su prikladna i za bezglutensku prehranu te sadržavaju zdrave nezasićene masne kiseline. Izvor proteina u veganskom proteinskom shakeu može biti biljni jogurt ili biljni skyr na bazi soje, koji je kao i njegov vegetarijanski pandan vrlo bogat proteinima. I tofu može biti izvor bjelančevina u shakeu. Možeš upotrijebiti svileni tofu, čija će ti kremasta tekstura pružiti homogeni napitak, ili obični tofu ako imaš snažan blender.

Bjelančevine su najvažniji sastojak proteinskog napitka, no shake ne čini samo mlijeko ili tofu. Dodavanjem vrijednih ugljikohidrata i masti svoj ćeš napitak učiniti ukusnijim, ali ga i obogatiti drugim važnim hranjivim tvarima. Ovdje ti dajemo popis namirnica koje se sjajno uklapaju u tvoj proteinski shake.

• Zobene pahuljice i amarant dobro su rješenje jer obje namirnice sadržavaju korisna vlakna koja potiču metabolizam te dodatne bjelančevine. 
• Banane daju shakeu optimalnu teksturu, sjajan okus, također sadržavaju vlakna i općenito su dobar izvor energije prije i nakon tjelovježbe.
• Bobičasto voće popularno je u receptima za proteinski shake jer sadržava malo kalorija, slatko je, bogato antioksidansima i pruža napitku lijepu boju.
• Špinat, kelj, komorač te paprika ili krastavac, ali i svježe začinsko bilje poput peršina, bosiljka i metvice bogati su vitaminom C i sekundarnim biljnim tvarima te daju posebnu draž proteinskim shakeovima pružajući im trpkiji okus i svježinu.
• Ako želiš pripremiti zasitan shake bogat hranjivim ugljikohidratima, u obzir dolazi i kuhano povrće poput krumpira, batata ili bundeve.
• Zdrave masti, primjerice iz lanena ili maslinova ulja također ne bi smjele nedostajati u proteinskom shakeu jer omogućuju bolju apsorpciju vitamina i minerala. Još je jedan dobar izvor masti avokado.
• Ostali izvori dobrih masti su orašasti plodovi, sjemenke i sjemenke uljarica. Ako tvoj blender nije namijenjen za orašasto voće, bez problema možeš upotrijebiti i pastu od orašastih plodova, na primjer od indijskih oraščića ili badema te maslac od kikirikija.
• Sjemenke lana i chia sjemenke ne sadržavaju samo nezasićene masne kiseline poput vrijednih omega-3 masnih kiselina, nego i bjelančevine i dobru porciju vlakana. 
• Za slađi okus na raspolaganju su ti voće i bobice ili pak med, javorov sirup ili agavin sirup. 
• Svojem shakeu možeš dodati i začine ako želiš bogatiji okus. Za to su posebno prikladni cimet, vanilija te mali prstohvat kardamoma, klinčića ili muškatnog oraščića u mljevenom obliku.

Ovaj proteinski shake prava je bomba: osim mlijeka, nemasnog svježeg sira i banane, tu su i jabuka i limun. Time napitak dobiva kiselkastu svježinu. Savjet: ako voliš slatkast okus, možeš dodati i šaku bobica. Ovaj recept sjajan je jer je brzo gotov, a i pravi je mamac za poglede. Zato se baci na posao: pripremi popis za kupnju, izmiješaj sastojke i uživaj!

Uz malo pripreme, ramen je savršena hrana za kišne večeri. Priprema temeljca, posebno tonkotsua, oduzima puno vremena. Ako si u žurbi, gotovi povrtni ili pileći temeljac dobra su alternativa. Isto vrijedi i za veganski ramen – u nedostatku vremena posegni za veganskim instant ramenom. I pečeni svinjski trbuh chashu također se dugo priprema u pećnici. Zato su vegetarijanski i veganski ramen gotovi u tren oka. Izvor proteina u tim je jelima tofu u kombinaciji sa sastojcima kao što su špinat, đumbir i ribana mrkva, a klasičniji sastojci kao što su shiitake gljive, alge i morske trave također su biljni. Dok se temeljac zagrijava, možeš pripremiti ili pržiti dodatke i skuhati rezance (nemoj ih prelijevati hladnom vodom). Rezanci se stavljaju u zdjelu, na njih se stavljaju dodaci i na kraju se sve prelije vrućom juhom. Najbolje je pripremiti temeljac u velikim količinama i dio odmah zamrznuti. Može se čuvati u zamrzivaču i do tri mjeseca, što ga čini jednostavnim za porcioniranje za jednu osobu. Kad god zaželiš ramen, jednostavno izvadi i skuhaj jednu porciju.