Što trebaš znati o keto prehrani

U pojmu „ketogena prehrana” krije se riječ „ketoza”. Riječ je o načelu ketogenog metabolizma: ketoza se u medicini odnosi na povećanje koncentracije kiselih ketonskih tijela u krvi. U tom posebnom metaboličkom stanju, takozvana ketonska tijela mogu služiti organizmu kao izvor energije umjesto uobičajene glukoze. Drugim riječima, ako nema ugljikohidrata, tijelo prelazi u stanje ketoze. Dakle, organizam ne dobiva dovoljno energije izvana u obliku ugljikohidrata pa umjesto toga pretvara masne stanice u takozvana „ketonska tijela” kako bi se opskrbio energijom i održavao funkciju mozga. Tijelo se prisilno prebacuje na takozvani metabolizam gladovanja, koji ga potiče na pojačano sagorijevanje masti.

Prije nego što osmisliš svoj savršeni plan za keto prehranu, moraš provjeriti koje su namirnice prikladne za tu dijetu, a koje nisu. Da bi se tijelo prisililo na prelazak u stanje ketoze, nužno je vrlo strogo odricanje od ugljikohidrata: ugljikohidrati u obliku tjestenine, krumpira, riže i mahunarki većinom se brišu s jelovnika. Nemoj zaboraviti: i šećer je čisti ugljikohidrat. Stoga su strogo zabranjeni i šećer i namirnice bogate šećerom, primjerice prerađena hrana s industrijskim šećerom te vrste voća poput jabuka i banana koje su bogate fruktozom. Budući da u sklopu ketogene prehrane smiješ uzimati vrlo male količine ugljikohidrata i šećera, osim namirnica s malo šećera i ugljikohidrata ponajprije ćeš jesti hranu izrazito bogatu mastima. Tako možeš jesti meso i masne vrste ribe poput lososa te mliječne proizvode. Na keto jelovniku dopuštena su i jaja te povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i voće s malim količinama šećera. Te namirnice dopunjuju se dobrim uljima kao što su maslinovo ulje i ulje avokada, orašastim voćem i sjemenkama.

Budući da uključuje odricanje od ugljikohidrata, keto dijeta ujedno ulazi u kategoriju dijete s malo ugljikohidrata pa stoga i mnogi recepti iz područja te prehrane dolaze u obzir za ketogenu prehranu. Najveća razlika između dijete s malo ugljikohidrata i ketogene dijete jest udio ugljikohidrata, bjelančevina i masti. U prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata u prvom su planu vrijedni proteini, dok u ketogenoj prehrani više od 50 posto dnevnog unosa čine masti.  [CW1] Osim toga su pravila u pogledu ugljikohidrata još stroža u keto prehrani, u kojoj se ugljikohidrati gotovo potpuno izbacuju iz jelovnika. Kako bi doista došlo do ketoze, unos ugljikohidrata mora se smanjiti na minimum. U ketogenoj prehrani udio masti u obrocima iznosi oko 60 posto, bjelančevina 30 do 35 posto, a ugljikohidrata 5 do 10 posto.

Ketogena dijeta potječe iz medicine, u kojoj se učinak ketoze primjenjuje u terapiji za određene bolesti. Taj oblik prehrane razvijen je 20-ih godina 20. stoljeća za liječenje epilepsije u djece, a smatra se i da ljudi s Alzheimerovom bolesti i dijabetesom tipa 2 imaju koristi od prehrane bogate bjelančevinama i mastima te s malim udjelom ugljikohidrata. Često se primjenjuje i kod kardiovaskularnih bolesti te čak i u slučaju lakših tegoba poput akni. Danas je keto kuhinja naročito popularna među ljudima koji žele smršavjeti jer naizgled jamči bezbrižan unos hrane bez brojenja kalorija te čak potiče unos masti. Međutim, budući da je riječ o ekstremnom načinu prehrane, ta dijeta načelno ne dolazi u obzir za sve ljude i nije dugoročno prihvatljiva. Trudnice, osobe koje su patile ili pate od poremećaja prehrane i osobe s oštećenjima bubrega ili bolestima jetre ne bi trebale provoditi tu dijetu.

Keto se ni zdravim ljudima ne preporučuje tijekom duljeg razdoblja jer zbog svoje jednoličnosti dugoročno nije prikladan za uravnoteženu prehranu. Ako se predugo prakticira, keto dijeta ne daje organizmu sve što mu je potrebno. Jedan od zdravstvenih rizika povezanih s ovom dijetom jest pothranjenost. Stoga je i za vrijeme te dijete vrlo važno uzimati dovoljno vitamina i hranjivih tvari u obliku voća i povrća. Unos premale količine biljnih i integralnih namirnica može rezultirati nedostatkom vitamina i zatvorom. Potencijalno nedovoljna uravnoteženost ketogene prehrane može postati problematična i ako konzumiranje velikih količina proizvoda životinjskog podrijetla dovede do upala i gihta.

Ako se odlučiš za keto, računaj da će tvom organizmu trebati do tjedan dana da prijeđe u stanje „ketoze”. U početnoj fazi dijete poznata je nuspojava takozvana „keto gripa” ili „gripa s niskim udjelom ugljikohidrata”. Tegobe kao što su glavobolja, umor, vrtoglavica i poremećaji spavanja popratne su pojave metabolizma gladovanja. Zbog pojačanog izlučivanja ketonskih tijela putem disanja, ova dijeta može uzrokovati zadah. Osim toga, postoji rizik takozvanog jojo efekta, odnosno debljanja nakon završetka dijete. Nikako ti ne preporučujemo da se nakon posljednjeg dana keto dijete odmah vratiš starim navikama. Prije i nakon faze dijete planiraj nekoliko dana blagog prelaska.

Većina neprerađenih namirnica bogatih mastima i bjelančevinama dopuštena je u okviru keto dijete. Keto prehrana često se povezuje s odrescima i masnim morskim ribama, no može se provesti i u sklopu vegetarijanske ili isključivo biljne prehrane. Biljne namirnice bogate mastima kao što su orašasti plodovi, sjemenke i avokado te djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ili laneno ulje tipični su primjeri ketogene hrane. Ako jedeš i proizvode životinjskog podrijetla, imaš još veći izbor: od maslaca, punomasnog mlijeka, punomasnog jogurta, svježeg sira i ukusnih sireva poput mozzarelle ili cheddara preko slanine, svinjetine, govedine, piletine i puretine pa sve do masnih riba koje sadržavaju omega-3 masne kiseline kao što su skuša, losos i tuna. U keto dijetu mogu se uključiti i jaja pripremljena na bilo koji način te biljni izvori proteina kao što su tofu i seitan, odnosno pšenični protein. Što se tiče biljnih namirnica, u fokusu je zeleno povrće kao što su špinat, blitva, kelj, tikvice, prokulice, brokula i zelene šparoge. Ostale vrste namirnica s malim udjelom ugljikohidrata koje možeš jesti su cvjetača, kupus, rajčice, ali i gljive i alge. Od voća u obzir dolazi ponajprije bobičasto voće poput borovnica, kupina i jagoda.

Izbjegavaj slatka pića i pića koja sadržavaju ugljikohidrate, dakle limunadu, kolu, energetske napitke i voćne sokove. Isto vrijedi i za pivo, vino, koktele i druga slatka alkoholna pića. Većina gotovih jela i proizvoda sa smanjenim udjelom masti ne preporučuje se za keto dijetu jer najčešće sadržavaju puno šećera. To se odnosi i na kečap i umake za roštilj. Zabranjen je i šećer u čistom obliku, dakle šećer od trske, agavin sirup i druge vrste sirupa. Ograničeno je i konzumiranje priloga i vrsta povrća bogatih škrobom kao što su krumpir, batat, kukuruz i riža te mahunarke i sve vrste graha. Voće je također vrlo slabo zastupljeno u keto prehrani.

Najbolji keto recepti su recepti s puno zelenih namirnica. Ako želiš smršavjeti primjenom ketogene prehrane ili prehrane s malo ugljikohidrata, a ne želiš se potpuno odreći priloga, pripremi rezance od tikvica. Uz dodatak maslinova ulja, parmezana, češnjaka, mljevenog papra i prstohvata soli dobit ćeš vrlo ukusno jelo. Za lazanje možeš umjesto tjestenine upotrijebiti listove kelja ili kupusa s odstranjenim korijenom. Pusti kreativnosti na volju kad pripremaš salate i jela od jaja, na primjer omlet i fritatu. Ako imaš želju za kolačima i desertima, možeš prijeći na keto palačinke, muffine ili vafle, koji se pripremaju s puno jaja i svježeg sira, a tu je i keto kruh. Za kolače se u keto kuhinji upotrebljavaju mljeveni bademi i kokosovo ili laneno brašno. Za ukusan desert nudimo puding od chia sjemenki s bobičastim voćem. U ketogenu prehranu sjajno se uklapaju i veganska jela bogata bjelančevinama, ljetni deserti od jogurta s bobicama ili sočni odresci od lososa s roštilja. Ako želiš nešto prigristi između obroka, dobro su rješenje orašasti plodovi, koji su puni dobrih masti, a ne sadržavaju puno ugljikohidrata: najmanje ih je u brazilskom orahu (samo 3,6 grama na 100 grama), a zatim slijede makadamija (4 grama), pekan orasi (4,4 grama) i bademi (4,5 grama). Žeđ možeš utažiti vodom, nezaslađenim čajem, ukusnom vitaminskom vodom ili aromatiziranom vodom, a prihvatljiva je i crna kava.