Zamjena za meso: kruhovac, seitan i druge alternative

Ako se držite vegetarijanske ili veganske prehrane, pobrinite se za to da je uravnotežena. To znači da morate unositi dovoljno proteina. Budući da proteine pretežito dobivamo iz namirnica životinjskog podrijetla, moramo pronaći alternativne biljne izvore. Na sreću, danas je gotovo posvuda dostupan cijeli niz takvih namirnica. Međutim, neke sadržavaju više bjelančevina od drugih pa se stoga preporučuje kušati različite zamjenske proizvode za meso. 

Tofu, seitan, kruhovac

Tofu se pokazao kao univerzalno primjenjiv izvor proteina. Taj proizvod dobiven od zrna soje može se preraditi u različite veganske proizvode koji zamjenjuju meso ili mlijeko odnosno pripremati na taj način. No proteklih su se godina zbog sve većeg interesa za zdravu i održivu prehranu na tržištu pojavile i mnoge druge biljne alternative za meso. Svatko može pronaći recept po vlastitom ukusu, čak i ako ne podnosi određene namirnice. Osim tofua i seitana, među novijim popularnim proizvodima valja izdvojiti biljne alternative na bazi bjelančevina graška, kruhovca i lupine. Veganske zamjene za meso proizvode se na različite načine te se razlikuju u pogledu nekih sastojaka i svojstava. Prije svega su važan izvor bjelančevina, koje se inače uglavnom dobivaju iz namirnica životinjskog podrijetla.

Kruhovac (engl. jackfruit) raste u tropskim područjima na stablima kruhovca, a uzgaja se, među ostalim, u Šri Lanki, Brazilu i Australiji. Tekstura i okus kruhovca ovise o stupnju zrelosti. Žuto meso zrelog ploda svojim izgledom podsjeća na mango. I okus zrelog kruhovca sličan je slatkoj mješavini manga ili papaje. Meso nezrelog ploda bjelkaste je boje i ima okus sličan artičoci. Pečenjem dobiva čvrstu vlaknastu strukturu poput piletine. Stoga se kruhovac često upotrebljava kao zamjena za meso u curryju ili umjesto komadića svinjetine, ali i u veganskim burgerima. U tom smislu, kruhovac je glede okusa i teksture sjajna zamjena, no za razliku od drugih alternativa sadržava relativno malo bjelančevina (1,5 grama na 100 grama).

Ovako se priprema kruhovac:

• Prvo vam je potreban oštar nož za otvaranje voća. 
• Budući da je plod ljepljiv, preporučujemo vam rukavice. 
• Nakon toga se meso ploda može po želji marinirati i ispeći. 
• Za marinadu kruhovca postoje brojni recepti,
• ovisno o tome u kojem ga jelu želite upotrijebiti: sa začinima, biljem, lukom ili soja sosom. 
• Marinirano meso kruhovca peče se 30-ak minuta u pećnici ili se kratko prži u tavi. 

Ako ga još niste kušali, svakako je zaslužio mjesto na vašem popisu za kupovinu: seitan se već etablirao kao veganska alternativa za piletinu ili veganski kebab. Potječe iz japanske kuhinje te kao i tofu ima dugu tradiciju na području Azije. Većinom se sastoji od pšeničnih bjelančevina, odnosno glutena te je u tom smislu sjajan izvor proteina (75 grama na 100 grama).

Prilikom proizvodnje dodaju se i voda, začini i bilje. Najprije se pšenično brašno pomiješa s vodom i zamijesi se masa, koja se zatim stalno ispire. Time se iz mase uklanja većina škroba. Nakon određenog vremena mirovanja dobiva se tijesto koje je temelj za izradu proizvoda od seitana. Seitan je prikladan za vegansku ili vegetarijansku prehranu jer je dobar za zdravlje, izvrstan je izvor proteina i vrlo je svestran. Uz odgovarajuću pripremu seitan može poprimiti okus i teksturu vrlo sličnu mesu. Postoje različiti recepti za gyros, kobasice ili čak nareske od seitana, ovisno o tome upotrebljavaju li se začini za gyros, kobasice ili sl. 

Ovako se priprema seitan: 

Kao i u slučaju tofua, postoje mnogi već gotovi proizvodi od seitana kao što su odresci ili kobasice koje možete kupiti i zatim po želji pripremiti s različitim začinima i biljem. No postoje i mješavine seitana s kojima možete sami proizvesti i obraditi osnovno tijesto kako je prethodno opisano. Savjet: kuhajte gotovo tijesto u juhi od povrća dok ne dobijete masu koju možete lako rezati. Seitan inače nema okus, no time će dobiti određenu temeljnu aromu. Potom možete po želji dalje obrađivati masu.

Tofu već dugo nije jedina poznata alternativna za meso. Novi su hit zamjenski proizvodi za meso od biljnih bjelančevina. Pored pšeničnih bjelančevina, sve se više upotrebljavaju i bjelančevine koje se dobivaju iz sušenog graška. Takozvano „meso od graška” može se preraditi u namaze, ali i u veganske bolonjeze, pljeskavice ili kobasice. Zamjenski proizvodi za meso na bazi graška imaju veliku prednost: odličan su izvor bjelančevina. To je važno jer je u vegetarijanskoj, a posebno u veganskoj prehrani ključno pronaći alternativne izvore proteina, koje inače pretežito dobivamo iz mesa, ribe, sira ili drugih mliječnih proizvoda.

Prilikom proizvodnje bjelančevina graška kao zamjene za meso bjelančevine se ekstrahiraju iz praha od mljevenog graška te se na taj način dobiva izolat bjelančevina graška. Njegov je udio bjelančevina znatno veći nego u grašku u prahu. Izolat bjelančevina graška sadržava manje ugljikohidrata i masti, dok udio proteina iznosi 80 grama na 100 grama. Dakle, riječ je o alternativi za meso bogatoj hranjivim tvarima. Bjelančevine graška sadržavaju visok udio određenih, no ne svih esencijalnih aminokiselina. Stoga vam preporučujemo da proizvode od graška dopunite drugim veganskim izvorima bjelančevina.

Ovako se pripremaju bjelančevine graška: 

• Bjelančevine graška mogu se nabaviti u različitim varijacijama već spremnima za obradu.
• Na primjer, dostupne su kao mljeveno meso za veganski bolonjeze ili kao pljeskavice za burgere. 
• No čisti prah bjelančevina graška može se upotrijebiti i za pripremu palačinki ili proteinskih pločica.
  

Tofu, koji se dobiva iz zrna soje, vjerojatno je najpoznatija biljna alternativa za meso. Vrlo je bogat hranjivim tvarima jer zbog udjela bjelančevina ima visoku biološku vrijednost. To znači da je udio proteina relativno visok u usporedbi s drugim biljnim izvorima, ali i da ljudsko tijelo može dobro apsorbirati proteine iz tofua. Tofu se proizvodi od zrna soje prerađenih u sojino mlijeko. Točnije, zrna soje stave se u vodu, prokuhaju i uz dodatak soli zgnječe tako da se dobije „mlijeko”. To mlijeko ponovno se zagrije i doda mu se koagulacijsko sredstvo, čime nastaje proizvod nalik skuti: tofu. Prednost te bijele mase koja se može lako rezati jest neutralan okus. Stoga jela od tofua mogu biti i slatka i slana, ovisno o pripremi.

Ovako se priprema tofu: 

Za slana jela tofu kao zamjenu za meso možete na različite načine marinirati, pohati, pržiti ili kuhati, a možete pripremiti i dimljeni tofu. S druge strane, za kremasta slatka jela posebno je prikladan svileni tofu. Razlika je u tome što se ta varijanta tofua podrijetlom iz Japana prilikom proizvodnje manje gnječi pa je stoga tekstura znatno mekša i kremastija. Zanima vas vegetarijanska i veganska kuhinja? Otkrijte naše proizvode K-take it veggie!