Prehrana bez šećera: kako smanjiti unos šećera?
Pregled sadržaja na ovoj stranici
- U ovom članku objasnit ćemo vam kako šećer djeluje na ljudsko tijelo.
- Prehrana bez šećera ima brojne prednosti. Stoga ćemo vam odati tajnu kako uspješno smanjiti unos šećera.
- Osim toga smo za vas usporedili udio šećera u različitim namirnicama i pronašli moguću zamjenu za šećer.
Što je šećer?
Kada je riječ o šećeru, uglavnom se misli na industrijski šećer, dakle šećer od šećerne trske ili saharozu. Prema kemijskom sastavu šećer spada u skupinu ugljikohidrata, tj. saharida. U tu se skupinu ubrajaju i monosaharidi. To su jednostavni šećeri kao što su fruktoza i glukoza. Međutim, postoje i spojevi dvaju monosaharida, takozvani disaharidi. U njih se ubrajaju obična saharoza i mliječni šećer, tj. laktoza. Osim navedenoga postoje još i polisaharidi. To su dugački lanci jednostavnih šećera. Polisaharidi se primjerice nalaze u krumpiru u obliku škroba.
Kako šećer djeluje na tijelo?
Šećer dospijeva u krv u obliku glukoze i potiče gušteraču da luči proteinski hormon inzulin. Pritom dolazi do kratkotrajnog povećanja energije. Stalnim konzumiranjem šećera povećava se lučenje inzulina. To može imati upalno djelovanje na tijelo. Osim toga, naše tijelo pretvara višak glukoze u mast.
Koja je količina šećera sigurna za konzumaciju?
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje ograničenje konzumacije šećera na najviše 10 % dnevnog unosa kalorija. Unatoč tome mnogi ljudi značajno premašuju tu granicu, katkad čak i za 30 %.
Preporučeni dnevni unos šećera:
- Muškarci: najviše 65 g
- Žene: najviše 50 g
- Djeca: najviše 25 g
Prednosti prehrane bez šećera
Smanjenje unosa šećera ima razne pozitivne učinke na tijelo i duh. Najvažniji su nabrojani ovdje:
Srce i jetra
Bolesti srca i jetre djelomično su posljedica konzumiranja prevelike količine šećera. Jetra, naime, nakon određene granice više ne može prenositi šećer i on se počinje nakupljati u njoj. Prehranom bez šećera ti se organi rasterećuju.
Opće zdravlje
Mnogu ljudi imaju osjećaj da im šećer povećava energiju. Međutim, taj učinak ne traje dugo. Ljudi koji su značajno smanjili unos uobičajenog šećera tvrde da se osjećaju bolje i vitalnije. Razlog tomu je da je zbog smanjenja unosa šećera razina inzulina uravnoteženija. Neželjeni pad šećera i snažna želja za slatkim su pri izbacivanju šećera iz prehrane znatno rjeđi ili ih nema uopće.
Zdravlje zuba
Činjenica da je šećer loš za zube već je odavno poznata. Također su poznate i slike koje prikazuju koliko kockica šećera sadržavaju namaz od lješnjaka, limunada itd. Prekomjerno konzumiranje šećera uzrokuje nastanak karijesa. Stoga je izbacivanje šećera iz prehrane najjednostavniji način prevencije.
Spavanje
Onaj tko jede manje šećera spava bolje. Bez kratkotrajnih naleta šećera lakše ćete zaspati i sljedeće jutro ćete se probuditi odmorniji.
Težina
Ako imate višak kilograma, krivac za to može djelomično biti prehrana bogata šećerom. Šećer sadržava izrazito mnogo kilokalorija (oko 400 na 100 g), a nikakve vitamine. Ako smanjite unos šećera ili ga potpuno izbacite iz prehrane, značajno ćete smanjiti unos kalorija te možete čak i smršavjeti. Koliko ćete kilograma izgubiti osim toga, naravno, ovisi i o vašem općem zdravstvenom stanju, prvotnoj težini i tjelovježbi.
Kako smanjiti unos šećera?
Kao što to obično vrijedi za promjenu prehrane, unos šećera najbolje je smanjiti malo po malo. Mnogim je ljudima teško samo tako preko noći promijeniti svoje navike. Na početku je korisno prvo se informirati o tome u kojim se namirnicama „skriva” šećer, npr. u slatkim sokovima ili gotovim jelima. Kako smanjiti unos šećera?
Odredite udio šećera u hrani
Za to je prije svega potrebno naglasiti da svi šećeri nisu jednaki. Svi već znaju da se šećer nalazi u čokoladi i gaziranim pićima. Međutim, šećer se prirodno nalazi i u hrani koja je bogata hranjivim tvarima kao što su banane, datulje ili drugo voće. Kako možete saznati više o udjelu šećera u hrani?
- Provjerite podatke o hranjivim vrijednostima na pakiranju
Da biste saznali više o udjelu šećera u hrani, najlakše vam je pogledati podatke o hranjivim vrijednostima na pakiranju. Ondje točno piše koliko se šećera nalazi u namirnicama. Pritom obratite pozornost i na podatak „Ugljikohidrati, od kojih šećer”.
- Šećer nije jedini šećer
Glukoza, laktoza i fruktoza također su vrste šećera. Stoga i namirnice za koje smatramo da nemaju šećer također sadržavaju šećer. Voće tako često sadržava mnogo šećera. Osobito mnogo šećera sadržavaju, primjerice, banane, ananas i mango.
- Oznaka „bez šećera” može biti varljiva
Oznake „bez dodanog šećera” i „manje slatko” ne znače da namirnica ne sadržava šećer. Proizvodi mogu sadržavati prirodne vrste šećera ili umjetno sladilo.
Pazite na skriveni šećer
Iako mnogi misle da u njima nema šećera, jogurt s malim udjelom masti i pire od jabuka zapravo sadržavaju
- „skriveni” šećer.
Mnogi potrošači misle da je jogurt vrlo zdrava namirnica. U načelu je to i istina. Međutim, osobito voćni jogurt sadržava mnogo šećera. Stoga je najbolje kupiti običan jogurt i dodati mu svježeg voća. Pire od jabuka također se često dodatno zaslađuje šećerom. Dobra zamjena za njega je nazaslađena pasta od jabuka.
- Voće iz konzerve ili iz staklenke
Tekućina koja se primjerice dodaje konzerviranom voću obično sadržava mnogo šećera kako bi se produljio rok trajanja proizvoda. Još jedan takav primjer su i prokulice u staklenci, kojima se također dodaje šećer.
- Sušeno voće
Sušene marelice, grožđice ili brusnice prirodno su dosta bogate šećerom. Iako dolaze u pakiranjima, često im se dodaje dodatan šećer. Zato prije kupnje dobro proučite pakiranje i podatke o hranjivim vrijednostima.
Tri savjeta za smanjenje unosa šećera
Ovi savjeti pomoći će vam smanjiti unos šećera:
- 1. savjet: Pijte nezaslađena pića
Prestanak konzumiranja sokova veliki je korak u odvikavanju od šećera. Prije svega gazirana pića i voćni sokovi bogati su šećerima. Međutim, ako vam teško pada odreći se sokova možete za početak prijeći na sokove s manjim udjelom šećera. Na primjer, umjesto Coca-Cole možete piti Coca-Colu bez šećera. Osim toga, i alkohol sadržava dosta velike količine šećera. Možete piti i kavu bez šećera, a u slučaju žeđi najbolje je piti vodu ili nezaslađeni čaj.
- 2. savjet: Kuhajte sami
Mnoga gotova jela sadržavaju šećer. Ako želite znati točno što se nalazi u vašem jelu, kuhajte sami. Međutim, ako vrijeme nije uvijek na vašoj strani, vodite računa o svakodnevnom unosu šećera ili ga malo pomalo potpuno izbacite iz prehrane.
- 3. savjet: Vodite računa o ugljikohidratima
Ugljikohidrati sastoje se od različitih molekula šećera. Najviše energije pružaju složeni ugljikohidrati, tj. polisaharidi. Njih prije svega možete naći u integralnom kruhu, povrću ili mahunarkama.
Usporedba udjela šećera u namirnicama
U načelu voće i povrće sadržavaju malo šećera te su važan dio uravnotežene prehrane. Ako želite što više smanjiti unos šećera, jedite pretežito voće koje sadržava osobito male količine šećera i povećajte količinu povrća koju dnevno jedete.
Namirnice | Udio šećera na 100 g |
Špinat | 0,7 g |
Zelena salata | 1 g |
Leće | 1,1 g |
Kineski kupus | 1,2 g |
Rikola | 2 g |
Limun | 2,5 g |
Ribiz | 5 g |
Crvena paprika | 5,1 g |
Grašak | 5,5 g |
Grejp | 5,9 g |
Lubenica | 6,3 g |
Mrkva | 6,4 g |
Jagode | 7 g |
Maline | 7 g |
Brusnice | 7 g |
Luk | 7 g |
Ananas | 11,3 g |
Jabuke | 11,6 g |
Kruške | 12,2 g |
Grožđe | 15 g |
Trešnje | 15,3 g |
Banane | 17,2 g |
Najbolja zamjena za šećer
Da biste zadovoljili želju za slatkim, nije vam uvijek potreban klasičan kristalni šećer. Evo nekih prijedloga za alternativne slastice:
Prirodni zaslađivači
Voće je zahvaljujući voćnom šećeru (fruktoza) već samo po sebi slatko. U najslađe voće ubrajaju se banane, grožđe i kruške. Ako upotrebljavate voće za kolače, možete slobodno škrtariti na šećeru i pripremiti voćni kolač bez šećera. Od banana i bobičastog voća se osim toga može brzo napraviti sladoled: Jednostavno narežite banane na komade, zaledite ih i stavite ih zajedno sa zaleđenim bobičastim voćem u blender. Zatim ih miješajte tako da dobijete kremasti i gusti pire koji je spreman za uživanje. Odličan prirodni zaslađivač su i datulje. Sadržavaju mnogo grožđanog i voćnog šećera te su bogate vitaminima A, C i B te mineralima kalija, kalcija i magnezija, što ih čini savršenim nadomjeskom za šećer.
Slatke arome iz prirode
Cimet i vanilija nemaju samo sladak i aromatičan miris, već i okus. Začinite li njima kompot od jabuka i cimeta, ne morate dodavati dodatan šećer. Isto vrijedi i za druge deserte i kolače. Ako upotrebljavate cimet i vaniliju kao začin, možete slobodno smanjiti drugi šećer. Uz to uporaba cimeta i vanilije ima i druge pozitivne prednosti. Cimet regulira razinu šećera u krvi, a vanilija navodno smiruje živce.
Druge zamjene za šećer
Hrana i piće se osim kristalnim šećerom mogu zasladiti i medom, stevijom ili voćnim šećerom (npr. sirup od agave). Iako med i sirup od agave sadržavaju samo malo manje kalorija, bogati su hranjivim tvarima poput kalcija i željeza. Stevija pak ima sladak okus, ali bez dodatnih kalorija, zbog čega je osobito popularna među onima koji paze na liniju. Osim toga, stevija je kao prirodni zaslađivač prikladan i za dijabetičare.
Za koga je osobito primjerena prehrana bez šećera?
U načelu su prehrana bez šećera i smanjenje unosa šećera primjereni za svakoga jer je dokazano da je prehrana s malim udjelom šećera dobra za zdravlje. Primjerice, pomaže pretilim osobama da se riješe viška kilograma. Osim toga, izbacivanje šećera iz prehrane smanjuje rizik od oboljenja od bolesti kao što su dijabetes, visok krvni tlak ili arterioskleroza. U načelu je tijelu šećer potreban za energiju, međutim ne u obliku čokoladica. Prije svega ako se često bavite tjelesnom aktivnošću i vrlo ste aktivni, trebali biste konzumirati što više složenih ugljikohidrata. Trudnice također moraju voditi računa o unosu šećera da ne bi razvile trudnički dijabetes.
Druga pitanja o prehrani bez šećera
Je li doista moguće postati ovisan o šećeru?
Evo što znanstvenici kažu o prehrani bez šećera:
neki znanstvenici spominju scenarije užasa („Šećer nas pretvara u ovisnike!”), dok drugi znanstvenici brane šećer („Šećer je bez razloga na lošem glasu”). Dakle, znanstvenici su podijeljeni oko prehrane bez šećera. Mnogi smatraju da je šećer „zlikovac” među namirnicama. Prije 20 godina to je još bila mast, no mnogi ozbiljni liječnici i znanstvenici danas imaju potpuno drukčije mišljenje o tome. Međutim, pri odvikavanju od šećera može doći do apstinencijske krize. Nekim ljudima iznenadno, drastično smanjenje unosa šećera može primjerice uzrokovati glavobolje.
Je li prehrana bez šećera primjerena za sportaše?
Sportašima je potrebno mnogo brze energije. Međutim, pretpostavka da se bez šećera ne može ozbiljno baviti sportom samo je glasina. Mnogi profesionalni sportaši izbacili su šećer iz svoje prehrane. Carmelo Anthony, LeBron James pa čak i Christiano Ronaldo vode život „bez šećera”. Teniska zvijezda Novak Đoković tako od slatkoga konzumira samo voće.
Je li u prehrani bez šećera dopušten alkohol?
U načelu je konzumiranje alkohola dopušteno u prehrani bez šećera. Crveno vino uglavnom je suše te stoga ima manje šećera nego bijelo vino. Naravno, preporučujemo da u njemu uživate u umjerenim količinama.
Ima li prehrana bez šećera nedostatke?
Naravno, prehrana bez šećera možda nije baš praktična. Pri takvom načinu prehrane kompliciranije je (ako ne i nemoguće) prigristi nešto između obroka ili otići jesti u restoran.
