Dijeta s povremenim postom: upute i jelovnik za početnike
Pregled sadržaja na ovoj stranici
- Ovdje možete saznati što je to točno povremeni post i kako ispravno postiti.
- Ako želite isprobati ovu dijetu, ovdje možete pronaći primjer jelovnika kako biste si bolje mogli zamisliti kako ovakva dijeta funkcionira.
- Osim toga, pružit ćemo vam i savjete koji će vam olakšati da započnete s povremenim postom.
Što je to povremeni post?
Kao što se to može zaključiti i iz samog imena, prilikom povremenog posta posti se u intervalima, što znači da se izmjenjuju razdoblja posta i jedenja. Pritom se naš metabolizam ubrzava te počinje „reciklirati” i sagorijevati masne stanice. Povremenim postom možete zdravo i brzo smršavjeti, ali povremeni post nije dijeta u klasičnom smislu. To je zapravo povratak izvornom načinu prehrane koji je već tisućama godina duboko ukorijenjen u našim genima. Naime, povremeni post bio je ljudima dugo vremena normalan dio svakodnevice jer hrana nije uvijek bila dostupna, nego ju je trebalo naporno skupljati. Danas je hrana uvijek i posvuda dostupna, što je dovelo do povećanja učestalosti tipičnih narodnih bolesti kao što su pretilost i kardiovaskularne bolesti.
Kako funkcionira povremeni post?
Dvije metode povremenog posta vrlo su popularne dijete za mršavljenje. Prva je dijeta 5:2 tijekom koje se pet dana u tjednu jede sasvim normalno, a onda se dva dana ne jede gotovo ništa. Drugi oblik povremenog posta je dijeta 16:8, koja je trenutačno izrazito popularna. Ova metoda posta odnosi se na dnevne cikluse tijekom kojih se samo osam sati dnevno jede, a ostalih se 16 sati ne smije jesti. Ako posljednji obrok pojedete primjerice u 17:00 sati, možete sljedeći dan ponovno jesti u 9:00 sati. Pritom trebate što je više moguće paziti na zdravu i uravnoteženu prehranu.
Preporučuje se jesti povrće i voće, salatu, perad, mahunarke, mliječne i sojine proizvode, dok biste izbjegavati trebali gotove proizvode, bijelo brašno, suhomesnate proizvode, crveno meso, slatkiše, brzu hranu i alkohol. Osim toga je važno piti mnogo tekućine (najmanje dvije litre dnevno) jer to potiče izlučivanje proizvoda metabolizma. Najbolje je piti vodu ili nezaslađeni čaj (npr. zeleni čaj) i prirodne sokove bez šećera. Smijete piti i crnu kavu, ali samo nezaslađenu.
Povremeni post – kako početi?
Ako još nikada niste postili i vaše je tijelo naviknuto na česte međuobroke tijekom dana, nemojte odmah početi sa 16-satnim postom. Prvo polako prilagodite svoje tijelo razdobljima posta. Za početak primjerice postite 12 sati, pa svaki dan produljite razdoblje posta za jedan sat dok ne dođete do 16 sati. S vremenom ćete se naviknuti. U načelu vrijedi: što dulje postite, to se više smanjuje razina inzulina u krvi i tijelo lakše sagorijeva zalihe masti. Ako postite prvi put, trebali biste prvo obaviti liječnički pregled. U slučaju bolesti ili niskog krvnog tlaka postiti se smije jedino uz nadzor.
Plan prehrane za povremeni post – primjer jelovnika za dijetu
Što se prilikom povremenog posta smije jesti te na koji način i kada? Za vas smo sastavili plan prehrane s odgovarajućim receptima:
7 sati: ustajanje i kratka tjelovježba
Preporučuje se da se prije doručka malo krećete. Na taj ćete način odmah ujutro potaknuti svoj metabolizam. Stoga započnite svoj dan s laganom tjelovježbom ili kratkom šetnjom.
8 sati: unos tekućine
Osobito prilikom posta važno je mnogo piti kako bi se spriječila dehidracija i glavobolje. Najbolje je da odmah na početku dana popijete čašu vode ili šalicu čaja. Na taj ćete način spriječiti i osjećaj gladi ujutro.
9 sati: doručak
Mnogi ljudi koji povremeno poste preskaču doručak ili ga kombiniraju s ručkom, ali to nije obavezno. Ako već ujutro osjećate snažnu glad, pripremite si zdrav doručak. Za vas smo pripremili i tri recepta.
- Müsli od jogurta ili nemasnog svježeg sira, raznih žitnih pahuljica, orašastih plodova i voća ili sušenog voća po želji brzo je gotov i zdrav te ga možete prilagoditi svojim željama i ukusu.
- Još jedan dobar doručak za privremeni post je smoothie koji sadržava jednu ili dvije vrste voća i bogat je povrćem (npr. koraba (samo listovi), kelj, rikola ili špinat). Po želji možete u smoothie dodati i cijeđeni limun ili svježi đumbir. Ovaj recept za smoothie dobar je i za mršavljenje. Savjet: što je smoothie zeleniji, to bolje. Sadržava li smoothie previše fruktoze, koje ima u voću, može se dogoditi da više ogladnite.
- Ako ste ljubitelj kave, možete si pripremiti i energizirajuću bulletproof kavu. Ovaj vrlo popularan napitak koji je osmislio Amerikanac Dave Asprey sadržava tri sastojka: kavu, maslac i kokosovo mlijeko ili MCT ulje. MCT je kratica za „medium chain triglycerices”, tj. masne kiseline srednjeg lanca. One se prirodno nalaze i u maslacu, kokosovu ulju i palminu ulju te sadržavaju oko 10 % manje masnoće od drugih jestivih masti. U početnom razdoblju korištenja mogu vas zasititi na dugo vremena. Međutim, iako mnogi misle da pomažu pri mršavljenju, to nije znanstveno dokazano.
13 sati: ručak
Prilikom povremenog posta vodite računa o zdravoj prehrani čak i za vrijeme ručka. U idealnom slučaju ručak bi se trebao sastojati od velike porcije povrća s prilozima koji su zasitni (npr. bulgur, kvinoja, integralna tjestenina ili krumpir). A kako biste u tijelo unijeli dovoljno proteina, uz to možete jesti piletinu, ribu, sir ili jaja. U nastavku vam donosimo i dvije ideje za recepte:
- Pripremite si salatu sa zelenim listovima, mrkvom, šampinjonima, lososom i jogurtom. Uz to pojedite primjerice i krišku integralnog kruha.
- Zdrav i ukusan ručak može biti i pečeno povrće s jogurtom ili povrtni složenac od krumpira, jaja i različitog zeljastog povrća.
17 sati: večera
Kao i ručak, večera bi trebala biti bogata i zdrava te prije svega zasitna jer sljedećih 16 sati nećete smjeti jesti. Dobra večera su primjerice povrtne juhe i integralni proizvodi.
21 sat: odlazak na spavanje
Ako vam vaša svakodnevica to dopušta, preporučuje se i da idete ranije spavati kako biste priuštili svom tijelu više sna. Naime, manjak sna i stres otežavaju mršavljenje. Osim toga, ako idete ranije spavati smanjujete vjerojatnost da ćete kasno navečer opet ogladnjeti.
Povremeni post – koliko dugo treba postiti?
Prema metodi posta 16:8 možete postiti koliko god dugo želite: nekoliko tjedana, nekoliko mjeseci ili čak cijeli život. Kao što smo već i spomenuli, povremeni post nije dijeta već način prehrane koji najviše odgovara našoj prirodi. Mnogi ljudi koji usvoje ovaj način prehrane dugoročno promijene svoje životne navike. Međutim, ako se posti prema metodi 5:2, ne smije se trajno postiti, već je bolje onda prijeći na blaži oblik posta prema metodi 16:8.
Zašto je post dobar za zdravlje?
Povremeni post i mršavljenje idu ruku pod ruku jer je povremeni post za razliku od dijeta izvrstan način za zdravo, ali i dugoročno mršavljenje. Naime, dijete su često ograničene samo na nekoliko dana ili tjedana te je nakon njih veća opasnost od takozvanog yo-yo efekta, tj. od povratka na stare prehrambene navike i ponovnog debljanja. Istraživanja su osim toga pokazala da post poboljšava raspoloženje, ubrzava metabolizam šećera i masnoća te pozitivno utječe na kronične bolesti.
Povremeni post – dodatni savjeti
- Dok postite, jedite i dalje normalne porcije, a ne veće porcije.
- Vodite računa o tome da u svoju prehranu uključite dovoljno povrća, koje će vašem tijelu pružiti zasitna dijetalna vlakna, te dovoljno bjelančevina.
- Tijekom povremenog posta izbjegavajte grickanje između obroka.
- Pokušajte između obroka napraviti stanku od najmanje četiri sata.
- Izbjegavajte kalorične napitke i pijte umjesto toga najmanje dvije litre vode dnevno ili nezaslađene napitke.
- Ako primijetite da vam nedostaje doručak nakon buđenja, možete promijeniti svoj ritam posta i jesti primjerice već u 8:00 sati. Međutim, u tom biste slučaju trebali večerati već u 16:00 sati. Ako vam pak više odgovara jesti kasnije, možete večerati oko 18:00 sati, ali u tom biste slučaju trebali doručkovati tek u 11:00 sati.
I ono najvažnije: nemojte si stvarati pritisak. Ako osjetite da ne možete izdržati 16 sati bez jela, smanjite razdoblje posta na 12 sati. Ako pak primijetite da povremeni post nije za vas ili da niste postigli svoj cilj da smršavite, pokušajte jednostavno s nekim drugim režimom posta! Želite znati više o prehrambenim proizvodima i zdravoj prehrani te dobivati nove recepte? Pretplatite se na Kauflandov bilten.
