Mini međuobroci i kako ih uklopiti u svakodnevnu rutinu

Engleski izraz „snackification” opisuje sporu promjenu u prehrambenoj kulturi, pri kojoj se umjesto tri velika obroka u kuhinji ili kantini jede više manjih, lakših međuobroka. Mnogi od nas priliku za kuhanje obilnih obroka ili jelo zajedno s prijateljima imaju samo još navečer ili vikendima. Tijekom tjedna jedemo u uredu kod kuće ili na poslu ili pak na putu na sljedeći sastanak. No to što nemamo mnogo vremena da nabavimo jelo, ne znači da nam je brza hrana jedina opcija. Prehrambeni trend mini međuobroka proizašao je iz težnje za omogućavanjem uravnotežene prehrane u svakodnevnom životu, čak i kada smo na radnom mjestu i nemamo mnogo vremena. Mini međuobroci temelje se na principu zdravih jela za van. Fokus je pritom na jelima bogatima vitaminima, a često i veganskim ili vegetarijanskim jelima.

Pojesti na brzinu čokoladicu kraj kopirke ne broji se kao međuobrok. Umjesto na brzoj hrani naglasak je na kvaliteti hrane. Izvrstan primjer zdravog međuobroka je takozvani bowl odnosno cjeloviti obrok u zdjelici – ukusne recepte možete pronaći ovdje. Obroci u zdjelici ujedinjuju sve sastojke koji čine hranjivi obrok. Obično se na popularnim prilozima poput kvinoje ili amaranta nalaze namirnice bogate proteinima poput tofua ili lososa uz slanutke i avokado, a na vrhu je hrskavi preljev s klicama i sjemenkama te brojnim ukusnim umacima. Međuobrok koji odaberete trebao bi biti jednako raznovrstan poput popularnih obroka u zdjelici. Vodite računa o tome da vaši mini međuobroci nisu jednolični, već da su što bogatiji hranjivim tvarima i da tijekom dana u tijelo unesete sve što vam je potrebno za uravnoteženu prehranu. U to se ubrajaju zdrave masti i proteini, složeni ugljikohidrati od integralnih proizvoda kao i vlakna koja poboljšavaju zdravlje crijeva, a nalaze se u sjemenkama, povrću i voću. 

Ako želite svjesno uklopiti mini međuobroke u svoju prehranu, možete, primjerice, prijeći na pet manjih obroka. Međutim, s nutricionističkog aspekta ne mora se raditi o točno pet obroka. Četiri ili šest obroka je isto sasvim u redu. Vjerojatno ste u školi učili da je između jela potrebno imati stanke kako bi se osigurao normalan rad metabolizma. To se obično uči na istom satu kao i prehrambena piramida. Stanke su doista vrlo važne za vaše tijelo zbog probave hrane i sniženja razine inzulina. Stoga ne trebate stalno grickati nešto. U idealnom slučaju bi između svakog obroka trebalo proći između tri i pet sati, no to je vrlo individualno i ovisi o brzini vašeg metabolizma.

Što jesti za međuobrok? Za uspješne mini međuobroke važna je odgovarajuća priprema. Određene namirnice trebali biste stoga uvijek imati na svom popisu za kupnju jer će vam pomoći u tome da u bilo kojem trenutku pripremite ukusan međuobrok. U to se ubrajaju wrapovi i integralan tost, koji možete čak i zamrznuti, te hrskavi krekeri ili raženi kruh. Kako biste mogli u ten oka pripremiti raznolike obroke u zdjelici, trebate kupiti namirnice bogate ugljikohidratima kao što su žitarice i mahunarke. U to se također ubrajaju integralna tjestenina, bulgur, kvinoja, proso, riža i rezanci od riže te slanutak u limenci, grah ili leće. Osim toga, pobrinite se za to da uvijek kod kuće imate povrće i nabavite smrznutu brokulu, cvjetaču, grašak ili špinat. Među smrznutim proizvodima također možete uzeti i ribu koja će vam poslužiti kao vrijedan izvor masti i proteina. U hladnjaku i kuhinjskom ormariću trebali biste također uvijek imati svježe namirnice koje možete dodati u razna jela kako biste im dali posebnu aromu. U to se između ostaloga ubrajaju jaja, životinjski ili veganski jogurt, mlijeko ili biljni napitci te orašasti plodovi, koštice, sjemenke i sušeno voće. Zahvaljujući tome ćete uvijek moći na brzinu pripremiti zdravi proteinski međuobrok.

Evo jedan mali savjet koji je vrlo koristan ako volite grickati: pokušajte nakon posla unaprijed pripremiti jelo za idući dan kako biste ga mogli ponijeti u ured. Ako to radite redovito, priprema obroka unaprijed može vam postati večernji ritual uz koji ćete sljedeći dan uštedjeti na vremenu i novcu. Tako, primjerice, možete jutro započeti s već gotovom zdjelom s ukusnim voćem i zobenim pahuljicama koje su odstajale u hladnjaku preko noći. Ovisno o tome što volite, možete pripremiti topao ili hladan doručak sa žitnim pahuljicama, jogurtom, mlijekom ili veganskim zamjenama za mlijeko i dodati svježe ili smrznuto bobičasto voće, i već imate spreman prvi mini obrok u danu.  Ono što je sjajno kod ovog recepta jest da većinu sastojaka možete lako zamijeniti drugim sastojcima i tako postići veću raznolikost u prehrani. Na posao možete ponijeti već gotovi wrap sa salatom i svježim sirom ili pečenim povrćem, a ako biste preko dana htjeli pojesti nešto toplo, možete, primjerice, unaprijed pripremiti juhu, varivo ili dinstano jelo i podgrijati ih u mikrovalnoj pećnici na poslu. Navečer onda možete pojesti domaću energetsku pločicu. Izvrsne recepte za međuobroke možete pronaći ovdje.

Mini međuobroci nisu samo zdravi, već i ukusni jer postoje razne mogućnosti za njihovu pripremu. Stoga možete vrlo jednostavno pronaći recepte koji će odgovarati vašim prehrambenim navikama. Jutro možete započeti s međuobrokom s avokadom, primjerice avokadom na tostu, zobenom kašom, zobenim pahuljicama koje su odstajale preko noći, jajem na oko ili pak hrskavim krekerom s povrćem, svježim sirom i prstohvatom sjemenki lana. Kao međuobrok prije ručka možete pojesti voćnu salatu, voćni jogurt ili narezano povrće sa svježim sirom. Obična banana isto je savršen međuobrok jer za nju nije potrebna priprema ni pribor za jelo. Za ručak si možete pripremiti bogatu salatu, bogati obrok u zdjelici ili si pak podgrijati porciju ramena, curryja, variva ili juhe od leće koju ste donijeli od kuće. Kao međuobrok poslijepodne možete pojesti krišku kruha od banane ili domaću müsli pločicu. Meza, tapasi i sushi također se mogu izvrsno uklopiti u vaš novi plan prehrane. 

Hoćete li se odlučiti za recepte koje možete pripremiti dan prije ili pak za brze i jednostavne recepte koje možete pripremiti ujutro prije posla ili čak na poslu ovisi o tome volite li kuhati te kako izgleda vaša dnevna rutina. Mnogima možda čak odgovara i kombinacija tih dviju opcija. Za što god da se odlučite, najvažnije je da su namirnice koje upotrebljavate zdrave i da se jelo koje pripremate može lako podijeliti u male porcije.