Alkalna prehrana: kako je ispravno provoditi

U alkalnoj prehrani, jelovnik gotovo uopće ne sadržava životinjske proizvode i prerađenu hranu. Stoga osnove alkalne prehrane podsjećaju na clean eating, vegetarijanstvo i veganstvo. Njezina načela ipak uključuju i nešto drugo: fokus na acidobaznu ravnotežu u tijelu. Ciljana prehrana treba osigurati uravnoteženi omjer kiselina i baza. Ovaj pristup dolazi iz alternativne medicine. Kreće se od pretpostavke da velike količine proteina, šećera, kave ili bijelog brašna utječu na zdravlje tako da prekomjerno zakiseljavaju tijelo. Posljedice kronične zakiseljenosti su umor, gastrointestinalne tegobe ili nedostatak energije, ali se s njome povezuju i bolesti poput alergija, osteoporoze ili gihta. Nasuprot tome, smatra se da alkalna hrana pomaže u borbi protiv raka, a alkalna dijeta protiv kandide. Da bi se spriječila zakiseljenost organizma, u alkalnoj prehrani maksimalno se izbjegavaju namirnice koje stvaraju kiseline. Umjesto toga, fokus je na namirnicama bogatim lužnatim sastojcima ili potpuno lužnatim namirnicama. To uključuje prvenstveno hranu biljnog porijekla kao voće, povrće i salatu. 

Acidobazna ravnoteža mjeri se u obliku pH vrijednosti i opisuje odnos između kiselina i lužina u tijelu. Standardna pH vrijednost krvi u ljudskom tijelu iznosi oko 7,4 i stoga je blago alkalna. Ako je ta vrijednost niža, govori se o zakiseljenosti (acidozi). Naš organizam posjeduje regulacijske mehanizme koji sprečavaju zakiseljenost ili suprotno, višak lužina (alkalozu): pluća, bubrezi i jetra funkcioniraju kao takozvani puferski sustavi. Oni održavaju konstantnu pH vrijednost u krvi. Višak kiseline izlučuje se ili u obliku ugljičnog dioksida tijekom disanja ili u obliku amonijaka pri mokrenju. Prema nutricionistima, puferski sustavi u tijelu zdrave osobe vrlo pouzdano osiguravaju dobru acidobaznu ravnotežu. Međutim, dokazano je da postoji veza između prehrane i acidobazne ravnoteže, a ona se može mjeriti putem urina. Dok normalna mješovita prehrana dovodi do blagog viška kiseline, urin vegetarijanaca uglavnom je lužnat.

Je li neka hrana alkalna ili kisela ne određuje njezin okus. Odlučujući je čimbenik koliko se kiseline mora izlučiti s urinom nakon konzumiranja određene namirnice da bi se osigurala povoljna acidobazna ravnoteža. Informaciju o tome daje takozvana vrijednost PRAL koja ukazuje na potencijalno opterećenje bubrežnom kiselinom. Namirnice s negativnom vrijednošću PRAL stvaraju više lužina. Stoga je njihovo kiselinsko opterećenje nisko. Ako je s druge strane vrijednost PRAL pozitivna, proizvodi se više kiselina i nastaje veliko kiselinsko opterećenje. Najbolji je primjer limun. Iako je jako kiselog okusa, spada u alkalne namirnice.

Uz alkalnu prehranu ne morate se nužno odreći određenih namirnica. Važna je ravnoteža između kisele i alkalne hrane. Donosimo četiri osnovna pravila alkalne prehrane.

Ciljajte na omjer 80 : 20 Za dugotrajnu alkalnu prehranu trebate osigurati da je omjer alkalnih i kiselih tvari 80 : 20. To znači da jedete 80 posto namirnica koje stvaraju lužine i 20 posto namirnica koje stvaraju kiseline.

Namirnice koje stvaraju kiseline uzimajte u umjerenim količinama Namirnice koje stvaraju kiseline prvenstveno uključuju životinjske i gotove proizvode, ali i mahunarke, žitarice, slatke napitke, slatkiše, alkohol i kavu. Iako se ovih namirnica ne morate u potpunosti odreći, preporučuje se da ih konzumirate u umjerenim količinama.

Jedite uglavnom biljnu hranu Osnovu alkalne prehrane čini hrana biljnog podrijetla koja stvara lužine, a to znači puno svježeg voća i povrća, salate, orašasti plodovi i sjemenke poput badema i sjemenki bundeve, gljive, klice i začinsko bilje poput peršina.

Pijte puno tekućine Treba osigurati unos tekućine od dvije i pol do tri litre dnevno. Alkalna pića uključuju nezaslađene biljne i voćne čajeve te mineralnu vodu.

U alkalne namirnice prvenstveno spadaju voće i povrće. Kao dio uravnotežene prehrane, stručnjaci preporučuju tri porcije voća i povrća te dvije šake voća dnevno, i to idealno sezonskog. Ovdje ćete pronaći popis najvažnijih alkalnih i kiselih namirnica. 

Ovih 15 alkalnih namirnica redovito bi se trebalo nalaziti na vašem popisu za kupovinu: 

• jabuke
• marelice
• kruške
• cvjetača
• komorač
• kelj
• mlada mrkva
• krumpir
• kivi
• crni ribiz
• celer
• špinat
• sušeno voće
• limun
• tikvice

Izbjegavajte ove skupine kiselih namirnica:

• proizvodi životinjskog podrijetla, npr. meso i mliječni proizvodi te jaja
• proizvodi od pšeničnog bijelog brašna
• prerađene namirnice (s aditivima)
• slatkiši (s konzumnim šećerom), bezalkoholna pića i alkohol.

U alkalnoj prehrani ne postoji samo razlika između lužnate i kisele hrane, nego se često govori i o takozvanim „dobrim zakiseljivačima” i „lošim zakiseljivačima”. Dobri su zakiseljivači namirnice koje sadržavaju vrijedne hranjive tvari i minerale unatoč određenoj kiselosti, pa su stoga još uvijek nezamjenjive za zdravu, alkalno bogatu prehranu. Drugačija je situacija s „lošim zakiseljivačima”, kojih bi se teoretski moglo u potpunosti odreći. 

Zakiseljivači koji su vrijedan dodatak uravnoteženoj prehrani:

• cjelovite žitarice
• mahunarke, npr. slanutak, leća i grah
• orašasti plodovi
• proizvodi od soje
• artičoke, šparoge i prokulice
• zeleni i bijeli čaj.

Zakiseljivači koje trebate uzimati umjereno:

• meso i suhomesnati proizvodi
• riba i morski plodovi
• mlijeko i mliječni proizvodi, npr. jogurt i sir
• proizvodi od bijelog brašna i polirana riža
• zašećerene namirnice i pića
• alkohol
• kava i druga pića koja sadržavaju kofein
• jako prerađene namirnice s aditivima.

Stoga se ne morate nužno odreći hrane poput mlijeka, jaja, ribe ili mesa. Određene zakiseljivače nećete moći izbjeći, ali alkalna prehrana ipak je moguća. U ovom je slučaju ključna ispravna ravnoteža alkalnih elemenata bogatih hranjivim tvarima i kiselih namirnica.

Osobe koje žele uključiti alkalnu prehranu u svakodnevni život suočene su s pitanjem što bi se od sada trebalo nalaziti na tanjuru za doručak, ručak i večeru. Budući da vam je ujutro potrebna veća količina energije za dan, dobar su odabir ugljikohidrati. Stoga počnite s mješavinom alkalne hrane i „dobrih” zakiseljivača. Za to su posebno prikladni smoothiji, žitne pahuljice ili kaša s voćem i sjemenkama. Ako volite obilan doručak, možete se odlučiti za sendvič od cjelovitih žitarica s puno povrća poput mrkve, rotkvice, rajčice ili krastavca i tankim slojem kremastog sira. Za ručak možete pojesti salatu od mahunarki i fete, pljeskavice od povrća ili obilni curry od povrća. Navečer možete napraviti salatu s komoračem i crvenim kupusom ili kremastu juhu od povrća. Orašasti plodovi i sjemenke ili nekoliko štapića celera s maslacem od kikirikija izvrsni su za grickanje. Kao ukusan napitak možete pripremiti hladnu gaziranu vodu s bobicama ili nekoliko kapi limunovog soka.