Savjeti za hranu bogatu vlaknima

Vlakna su većinom neprobavljivi sastavni dijelovi biljnih namirnica kao što su povrće, žitarice i voće. Nekada se nije znalo kako ti vlaknasti dijelovi biljaka utječu na zdravlje i smatralo ih se običnim balastom. Danas znamo da su vrlo korisna za zdravlje crijeva te da u tom kontekstu osnažuju imunosni sustav, a mogu i spriječiti kardiovaskularne bolesti.  

Razlikujemo topiva i netopiva vlakna. Primjeri netopivih vlakana su celuloza (osnovna komponenta svih biljaka) i hitin. Obje vrste nalazimo u integralnim proizvodima, mahunarkama i gljivama. U kombinaciji s tekućinom netopiva vlakna nabubre i uzrokuju osjećaj sitosti. Osim toga, u takvom neprobavljenom stanju putuju iz tankog u debelo crijevo. Ondje potiču crijevnu aktivnost te mogu spriječiti zatvor i hemoroide.

Prije svega je voće i povrće bogato topivim vlaknima, na primjer pektinom, koji se nalazi u kori jabuka i dunja, ili inulinom, koji možemo pronaći u čičoki. Takvi prebiotici, odnosno sastojci koji opskrbljuju korisne crijevne bakterije energijom, pomažu nam u slučaju zatvora, atonije crijeva ili proljeva. Mikroorganizmi u debelom crijevu, primjerice korisne bifidobakterije, razgrađuju vlakna fermentacijom i pritom proizvode kratkolančane masne kiseline koje nas štite od ateroskleroze i srčanih bolesti. Topiva vlakna dobra su za metabolizam šećera i masti te osnažuju imunosni i živčani sustav.

Važnu ulogu u zdravom metabolizmu imaju neprobavljiva vlakna jer o njima ovise crijeva i probava. Vlakna su ključna za prolazak hrane kroz želudac i crijevni trakt jer pozitivno utječu na probavu, stvaraju osjećaj sitosti i imaju prebiotički učinak. To znači da pospješuju uravnoteženo okruženje za crijevne bakterije. Takav učinak važan je jer je zdrava crijevna flora ključna za zdravlje cijelog organizma. Ljudi koji pretežito konzumiraju hranu siromašnu vlaknima ne opskrbljuju svoje crijevne bakterije dovoljnim količinama prebiotika te su podložniji bolestima. Hrana bogata vlaknima osim toga poboljšava vrijednosti kolesterola te može smanjiti rizik od srčanog udara i raka crijeva. Redovitim uzimanjem vlakana može se smanjiti i rizik od oboljenja od dijabetesa tipa 2. Budući da uzrokuju dugotrajnu sitost, vlakna usto pomažu u sprečavanju prekomjerne težine. 

Namirnice se smatraju bogatima vlaknima ako im je udio vlakana veći od 5 grama na 100 grama. Na pakiranoj i gotovoj hrani možeš provjeriti podatke o nutritivnim vrijednostima ili pak dodati odgovarajuće skupine namirnica na svoj popis za kupovinu. Za uravnoteženu i zdravu prehranu važno je opskrbljivati tijelo vlaknima iz različitih izvora jer sve vrste voća i povrća ne sadržavaju iste sastojke.

Neke vrste povrća imaju vrlo visok udio prehrambenih vlakana. Ovamo ubrajamo korjenasto povrće poput crnog korijena i čičoke, artičoku, mrkvu, papriku i zeljasto povrće kao što su brokula, prokulice i cvjetača te vrganje i lisičice. Vlaknima su bogate i sušene šljive i suho voće te svježe voće poput malina, rabarbare i krušaka. Puno vlakana sadržavaju i namirnice kao što su orašasti plodovi, koštice i sjemenke. Među njima se posebno ističu zobene i pšenične mekinje, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, chia sjemenke i sjemenke lana te sezam. Kad je riječ o orašastom voću, posebno velik udio vlakana imaju bademi, kikiriki, makadamija i pistacije. Mahunarke poput slanutka, leće, graha i zrna soje također su vrlo bogate vlaknima. Ako voliš kuhati tjesteninu, veliku količinu prehrambenih vlakana pružit će ti integralna tjestenina, koja sa svojih 5 grama na 100 grama sadržava oko 3 grama vlakana više od svijetle tjestenine od tvrde pšenice. Brašno, kruh i peciva također bi trebali biti od cjelovitog zrna ako želiš povećati dnevni unos vlakana.

Svakodnevno unosimo važna vlakna čak i ako ne obraćamo pozornost na to, no mnogi od nas nisu ni blizu optimalnom dnevnom unosu. Stoga je cilj uvrstiti više vlakana u jelovnik. Gotovo svaki obrok možeš lako dopuniti namirnicama bogatim vlaknima: kriškom integralnog kruha, voćem i orašastim plodovima ili dodavanjem chia sjemenki i mekinja u žitne pahuljice. Za doručak bogat vlaknima preporučujemo ti žitne pahuljice, zobene mekinje i malo jogurta od soje sa sjemenkama lana ili sušenim brusnicama. Glavni obrok može biti jelo u zdjeli, na primjer s kvinojom ili bulgurom. Što se tiče priloga, postoje mnoge opcije jer i krumpir i smeđa riža sadržavaju korisne ugljikohidrate i dobar su izvor vlakana. Za međuobrok pripremi porciju voća u smoothieju s chia sjemenkama ili malo orašastog voća i onda još malo pa večera. Tražiš ukusne recepte s bogatom porcijom vlakana? Evo nekoliko jednostavnih i kreativnih ideja za tvoj jelovnik.

Za prehranu odrasle osobe preporučuje se 30 grama vlakana dnevno: to je pet porcija voća, povrća i cjelovitog zrna dnevno. Optimalna je količina najmanje tri porcije povrća i mahunarki, dvije porcije voća (jedna od njih može se sastojati od orašastih plodova i sjemenki) te namirnice od integralnih žitarica i krumpir. Sjemenke lana, chia sjemenke i mekinje od pšenice ili zobi popularni su dodaci prehrani bogatoj vlaknima jer ih je lako dodati žitnim pahuljicama i smoothiejima. No pazi da ne pretjeraš: nemoj uzimati više od 20 grama sjemenki lana dnevno jer one mogu sadržavati teški metal kadmij. Chia sjemenke su bezopasne ako nisu termički obrađene pa ih stoga prilikom pečenja upotrebljavaj u ograničenim količinama. Pšenične mekinje prepune su vlakana: na 100 grama u prosjeku sadržavaju 45 grama vlakana i stoga su vrlo zasitne. Ne treba ti više od jedne do dvije žlice dnevno i nemoj zaboraviti piti dovoljno tekućine kako bi ih tvoj organizam lakše probavio.

Povećati unos hrane bogate vlaknima dobra je ideja. Međutim, važno je dovoljno piti. Dnevno ti treba 1,5 do 2 litre tekućine. Unos tekućine omogućuje vlaknima da nabubre i sprečava zatvor. Imaj na umu da prelazak na prehranu bogatiju vlaknima u početku može uzrokovati bolove u trbuhu i nadutost pa je stoga osim unosa tekućine važno i redovito se kretati i dobro žvakati hranu. Osim toga, količina vlakana koju organizam podnosi nije ista za svaku osobu te je zato važno polako povećavati unos prehrambenih vlakana.